misienka44-svenskalive.bloblo.pl

! Potrzebujemy: - około 70 ml oliwy z oliwek, - 3-4 ząbki czosnku, - 500 g przecieru pomidorowego, - dwie łyżki przyprawy do kuchni włoskiej, - łyżkę cukru, - 250 g (opakowanie) makaronu spaghetti, - łyżeczkę soli, - parmezan lub ser żółty do posypania Na początek wlewamy do garnka oliwę, wrzucamy obrane ząbki czosnku i podsmażamy uważając, by go nie przypalić. Gdy oliwa nabierze aromatu (po 2-3 minutach) wyjmujemy czosnek. Wlewamy do oliwy przecier pomidorowy i mieszamy. W tym samym czasie możemy nastawić wodę na makaron – pamiętamy by ją posolić! Sos pomidorowy mieszamy i dodajemy do niego dwie łyżki przyprawy do kuchni włoskiej i łyżeczkę cukru. Jeśli nie mamy gotowej przyprawy, możemy zastosować własną mieszankę – np. bazylię, oregano, zioła prowansalskie. Sos mieszamy do połączenia ze sobą wszystkich składników. Makaron spaghetti gotujemy w osolonej wodzie al dente – w czasie jaki został pokazany na opakowaniu (zwykle jest to 8-10 minut). Ugotowany makaron odcedzamy, wykładamy na talerz, polewamy sosem i jeśli lubimy, posypujemy serem. Przepis ten starcza na 4-5 solidnych porcji potrawy. Serdecznie polecam i życzę smacznego!

Oto przepis na domowej roboty sałatkę gyrosową z sosem czosnkowym. SKŁADNIKI: duża pierś z kurczaka, duża czerwona papryka, duża kapusta pekińska, średnia cebula (biała), główka czosnku, puszka kukurydzy, słoik ogórków konserwowych, mały jogurt naturalny, mały słoiczek majonezu, przyprawa do gyrosa (Kamis). SPOSÓB PRZYGOTOWANIA: 1. SOS CZOSNKOWY: do umytego litrowego słoika wlać jogurt naturalny, dodać 4-5 łyżek stołowych majonezu oraz 5-6 utartych ząbków czosnku. Słoik zakręcić i dobrze wymieszać. Wstawić do lodówki. 2. Paprykę przekroić wzdłuż, wyciąć pestki i pokroić w niewielkie kosteczki. Umytą kapustę pekińską pokroić w spore kawałki (w takie, jak zwykłą kapustę kroi się na bigos na słodko). Obraną cebulę przekroić wzdłuż, a następnie na 'pół-plasterki'. Oddzielić od siebie poszczególne jej warstwy. 7-8 ogórków konserwowych pokroić w półtalarki o grubości około 5mm. Wszystko wrzucić do dużej miski, dodać pół puszki kukurydzy i wymieszać. 2. Pierś z kurczaka pokroić w niewielkie kostki, wrzucić na patelnię z rozgrzaną oliwą z oliwek, wsypać pół opakowania przyprawy do gyrosa, wymieszać i smażyć. Gdy już się przyrumienią dodać resztę przyprawy do gyrosa. Do miski z warzywami dodać usmażone kosteczki piersi z kurczaka i wymieszać. Wlać przygotowany wcześniej sos czosnkowy i ponownie wymieszać. Do sałatki można również dodać np. pokrojone oliwki, bądź ser feta, ale ja za nimi nie przepadam :) Najlepiej podawać z ciepłym pieczywem czosnkowym, bądź bułkami z masłem czosnkowym. SMACZNEGO :)

Składniki: -litr mleka -kostka masła -szklanka cukru -1 cukier waniliowy -szklanka mąki krupczatki -3 żółtka Wykonanie: 3/4 mleka zagotować z kostką masła, szklanką cukru i cukrem waniliowym. Żółtka, makę i 1/4 mleka wymieszać na jednolitą masę, którą następnie wlewamy do gotującego się mleka. Mieszając gotować, aż masa zgęstnieje. Całą blaszkę wyłożyć herbatnikami, przykryć gorącym kremem i następną warstwą herbatników. Posypać cukrem pudrem. Schłodzić w lodówce. Smacznego.

Życie jest ironią... potrzebujemy smutku by docenić szczęście, hałasu żeby docenić życie i odrzucenia żeby docenić przyjaźń

Ćwiczenie 1:
Leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia.
Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, jednocześnie unosząc barki ale tak aby nie odrywać tułowia od podłoża.
Wytrzymujemy w tej pozycji około 3 sekund, zachowując maksymalne napięcie mięśni.
Możemy objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymujemy.

Ćwiczenie 2:
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie obie nogi. Przytrzymujemy ok. 3 s.

Ćwiczenie 3:
Ćwiczenie wykonujemy tak jak pierwsze, z tym, że splatamy ręce na karku.

Ćwiczenie 4:
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do drugiego, z tym, że splatamy ręce na karku.

Ćwiczenie 5:
W tym ćwiczeniu unosimy część barkową tułowia i utrzymując napięcie mięśni brzucha robimy "nożyce". Ręce splatamy na karku.

Ćwiczenie 6:
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi.
Przytrzymujemy 3 s.

http://www.fitness-odchudzanie.pl

Płaski brzuch

1. Nożyce

Leżąc płasko na plecach rozłóź ręce na boki. Trzymając napięte mięśnie brzucha unieś wyprosotowane nogi i krzyżuj je na zmianę nad podłogą. Plecy muszą cały czas przylegać do podłogi. Wykonuj je w kilku seriach po 2-3 minuty.

2. Rowerek
- Połóż się na plecach, ręce daj za głowę.
- Podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej dotykając go przeciwnym (lewy) łokciem.
- Rozpocznij powolne pedałowanie poprzez dotykanie łokciem przeciwnego kolana.
- Trzymaj mięśnie brzucha naciągnięte i oddychaj spokojnie.
- Kontynuj pedałowanie przez 12-16 powtórzeń.

3. Przyciąganie kolan
Połóż się na plecach. Nogi muszą być ugięte w kolanach, stopy na podłocze blisko pośladków. Przyciągaj kolana do klatki piersiowej odrywając przy tym stopy od podłoża. Podnieś głowę w kierunku kolan. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Następnie opuść się do pozycji startowej. Wykonaj to ćwiczenie 10-15 razy.

Jędrna pupa

1. Kopnięcia w tył
Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Ciężar ciała przenieś do przodu, opierając się rękoma na kolanie nogi wysuniętej do przodu. Pochyl się lekko do przodu. Ważne, żeby utrzymywać proste plecy i wciągnięty brzuch. Pozostając w tej pozycji, wypchnij cofniętą nogę do tyłu, napnij uda i pośladki, następnie wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogi. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.

2. Wypady
Wypady są świetne jeśli chodzi o poprawienie kształtu nóg i pośladków. To bardzo uniwersalne ćwiczenie, bo możesz je ćwiczyć dowolnie w zależności od swoich możliwości.

- Stań z lekko rozstawionym nogami. Prawa noga z przodu, lewa z tylu.
- Przechyl się w kierunku przedniej nogi, zginając lekko kolana i podnosząc tylnią część stopy z podłogi.
- Postaraj się utrzymać w maksymalnym dla siebie wypadzie przez 5 sekund.
- Wróc powoli do pozycji startowej.
- Powtórz 4 razy z prawą nogą z przody. Następnie powtórz ćwiczenia dla lewej nogi.

3. Przysiady
To proste ćwiczenia, które poprawią siłę i jędrność twoich ud, pośladków i ścięgien. Poprawi także balans twego ciała. Jeśli nie możesz utrzymać balansu ciała użyj krzesła lub stołu. Wykonuj ruchy w sposób dokładny i płynny. Oddychaj regularnie i staraj się wdychać powietrze kiedy kucasz a wydychać kiedy wstajesz.

- Stań z wyprostowanymi plecami.
- Powoli zginaj kolana i obniż się do pozycji kucającej. Nie obniżaj się zbyt nisko aby nie mieć problemu ze wstaniem.
- Pozostań chwilę w pozycji kucającej następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.
- Zrób 2-3 serie z 8-12 powtórzeniami.

Smukłe nogi

1. Podnoszenie nogi na bok
Podobne ćwiczenie do poprzedniego i celuje w podobne mięśnie. Użyj krzesła przy tym ćwiczeniu.

- Stań obok krzesła używając jednej ręki dla balansu.
- Podczas ćwiczenia ciało ma być zwrócone d przodu. Nie obracaj biodrami czy barkami podczas ruchów nogą.
- Zegnij lekko lewą nogę, podnieś prawą nogę w bok do swojej maksymalnej pozycji. Twój duży palec powinien wskazywać przód tak samo jak całe ciało.
- Trzymaj nogę przez 3 sekundy, następnie wróć do pozycji startowej.
- Powtórz to jeszcze 4 razy.
- Zrób dokładnie to samo dla drugiej nogi.

Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie łatwe zwiększ ilość powtórzeń. Możesz także trzymać wyprostowaną nogę przez dłuższy czas. Możesz także zastosować obciążniki na nogi.

2. Ściskanie ud
Przy tym ćwiczeniu będziesz potrzebować przyrządu, którym może być poduszka. Ćwiczenie wzmacnia wewnętrzne mięśnie ud.

- Siądź na krześle ze złączonymi nogami.
- Połóź poduszkę między kolanami i udami tak aby nie spadała.
- Ściśnij kolana najmocniej jak możesz i przytrzymaj przez 3-4 sekundy, następnie poluzuj.
- Powtarzaj ściskanie 5 razy.

Jeśli to ćwiczenie okaże się dla ciebie łatwe możesz zwiększyć liczbę powtórzeń. Możesz także urzyć przedmiotu, który będzie stawiał większy opór przy ściskaniu.

3. Podnoszenie nogi do przodu
Pozwala na wzmocnienie i ujędrnienie przedniej części ud i rozciąga biodra. - Stań prosto ze złączonymi nogami. Możesz chwycić jedną ręką krzesło.
- Zegnij lekko lewą nogę, podnieś prawą nogę do maksymalnego dla siebie poziomu. Próbuj trzymać prawą nogę prosto.
- Trzymaj nogę z przodu przez 2-3 sekundy.
- Obniż nogę z powrotem.
- Powtórz ćwiczenie 5 razy dla prawej nogi.
- Zrób dokładnie to samo dla drugiej nogi.

Jędrny biust

1. Damskie pompki
Połóż się na brzuchu. Zegnij ręce w łokciach i oprzyj się dłońmi na podłodze. Nogi zegnij w kolanach i unoś łydki i stopy do góry.Opierając się na kolanach i dłoniach podnieś tułów. Plecy i nogi powinny tworzyć linię prostą. Miednica nie może być wypięta ku górze ani ku dołowi. Cwiczenie powtórz od 10 do 15 razy.

2. Dociskanie dłoni
Stań wyprostowana w swobodnym rozkroku, tak by było ci wygodnie.Na wysokości klatki piersiowej przed sobą złącz dłonie. Ramiona muszą być ułożone prostopadle do tułowia.Weż głęboki wdech. Uciskaj z całej siły równomiernie dłonie przez kilka sekund. Wypuść powietrze i rozlużnij ręce. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 6 powtórzeń.

Trening górnych mięśni brzucha

Ćwiczenie na brzuch - brzuszki

Brzuszki

1. Połóż się na plecach
2. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub daj za za głowę. Zegnij kolana.
3. Podnieś się powoli używając do tego tylko mięśni brzucha. Dolna część pleców powinna przylegać do podłoża. W pozycji krańcowej, przy kolanach, zrób wydech i wróć do pozycji startowej.
4. Powtórz około 20-25 razy i zrób kilku minutową przerwę. Wykonaj około 3 takich serii.
Jeśli dopiero zaczynasz zrób mniej powtórzeń w każdej serii np: 10 zamiast 25.

Ważne aby starać się wykonywać to ćwiczenie dokładnie i powoli tak aby angażować tylko mięśnie brzucha.
Niestety wiele osób popełnia błąd robiąc wiele powtórzeń ale niedokładnych przez co nie trenują optymalnie mięśni brzucha.

Brzuszki na piłce

1. Połóż się na piłce plecami.
2. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub daj za głowę.
3. Wykonaj skłon, ale tak aby piłka się nie ruszała.
4. Połóż się z powrotem na piłce w pozycji startowej.
5. Kontynuj skłony przez 12-16 powtórzeń.

Trening dolnych mięśni brzucha

Podciąganie kolan w zwisie

Do tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie drążek, najlepiej jednak specjalne urządzenie na siłowni.
1.Zwisaj luźno, trzymając się nachwytem
2. Następnie zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej.
3. Nie zginaj pleców (trzymaj je wyprostowane) i oddychaj płynnie.
4. Powoli opóść nogi do pozycji startowej.
5. Powtarzaj ćwiczenie przez 12-16 powtórzeń.

Podnoszenie wyprostowanych nóg

1. Połóż się na podłodze.
2. Nogi wyprostowane, ręce obok ciała.
3. Powoli podnieś nogi tak aby tworzyły kąt prosty z w twoim ciałem. To będzie twoja pozycja startowa.
4. Opuść powoli nogi ale zatrzymaj je nad podłogą tak aby pięty nie dotykały podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy. Następnie powoli wróć do pozycji startowej.

Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 2 minutowe przerwy.

Odwrócone brzuszki

1. Połóż się na plecach. Plecy powinny dotykać podłogi.
2. Podciągnij kolana do klatki piersiowej tak aby nastąpiło zgięcie kręgosłupa. Wówczas tak naprawdę oddziałujemy na dolne mięśnie brzucha w przeciwnym wypadku ćwiczenie skupia się głównie na biodrach.
3. Wróć do pozycji startowej

Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 2 minutowe przerwy.

Nożyce

1. Połóż się na plecach.
2. Nogi wyprostowane podnieś tak aby tworzyły kąt 45 stopni z podłogą. Plecy powinny przylegać do podłogi.
3. Napinając mięśnie brzucha przekładaj jedną nogę nad drugą na zmianę.

Wykonaj 30 powtórzeń i zrób krótką przerwę. Zrób 3 serie takich powtórzeń.

Trening skośnych mięśni brzucha (boczków)

[b/]Ćwiczenie na boczki
Będziesz potrzebować dwóch małych ciężarków.

1. Stań w lekkim rozkroku.
2. Zegnij ręce i trzymaj ciężarki blisko ciała na wysokości klatki piersiowej.
3. Następnie wygnij się maksymalnie w prawą stronę wyciągając w tą stronę prawą rękę, lewa ręka pozostaje w spoczynku. Trzymaj dolną część ciała równo. Przytrzymaj ciało w maksymalnym wychyleniu przez 1 sekundę a następnie wróć do pozycji startowej.
4. Zrób to samo w drugą stronę.

Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń.

Skręcone brzuszki
Ćwiczenie zbliżone do brzuszków z tym, że w momencie podnoszenia się należy skręcić ciało i dotknąć łokciem przeciwnego kolana.

1. Połóż się na podłodze.
2. Zegnij lewe kolano, drugą nogę zegnij tak aby stopa dotykała lewego kolana. 3. Następnie trzymając ręce za głową podnieś ciało tak aby dolna część pleców stale dotykała podłoża.
4. W momencie podnoszenie skręć ciało w kierunku prawego kolana tak aby twój lewy łokieć go dotknął.
5. Wykonaj tak 10 powtórzeń następnie zmień stronę.

Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdy bok.

Skręcanie na leżąco
1. Połóż się na plecach, ręce wyciągnięte w bok, dłonie skierowane w dół.
2. Podnieś nogi do góry z lekko z giętymi kolanami. Twoje nogi powinny niemal tworzyć kąt prosty z twoim ciałem.
3. Obniż swoje nogi w lewo tak aby zewnętrzne udo dotknęło podłogi. Górna część ciał pozostaje sztywna.
4. Następnie podnieś nogi do góry i obniż ze z powrotem na dół ale po prawej stronie.

Wykonaj ćwiczenie 3 razy po 25 powtórzeń.

- do garnka z wodą wrzuć warzywa : ziemniaki, marchewkę, pietruszkę, seler
- gotuj aż będą miękkie - do 30 minut
- następnie wrzuć kiszoną kapustę i gotuj przez następne 20 minut
- jeśli chcesz dodaj kostkę wołową lub rosołową
- dorzucamy przyprawy: pieprz, sól itp.
Po wykonaniu tych kroków zupa jest gotowa. Wystarczy ostudzić i można wrzucić do lodówki. Mamy zupę na kilka dni.

Należy pamiętać, że nie ma potwierdzonych tez na efektywność działania kosmetyków wyszczuplających. Stosując same kremy nie możesz liczyć na ekstremalny spadek swojej wagi. Kremy są dopełnieniem ćwiczeń i odpowiedniej diety.

Oto przykład:

1 dzień:
Możesz spożywać owoce ale unikaj wysokokalorycznych bananów. W pierwszym dniu spożywaj tylko owoce oraz zupę kapuścianą. Możesz pić napoje nie gazowane (bez cukru) i najlepiej zieloną herbatę.

2 dzień:
Do diety możesz dołączyć warzywa. Unikaj raczej fasoli, grochu i kukurydzy. Oczywiście cały czas jedz zupę. Drugiego dnia nie jedz owoców.

3 dzień:
Wymieszaj 1 i 2 dzień. Jedz warzywa, owoce oraz zupę.

4 dzień:
Tego dnia dodaj do diety banany i mleko. Zjedz około 8 bananów. Możesz też wypić szklankę chudego mleka. Oczywiście nie zapominaj o zupie kapuścianej.

5 dzień:
W piąty dzień zjedz do 0,5 kilo gotowanego mięso (może być wołowina lub kurczak) oraz kilka pomidorów. Wypij przynajmniej 2 litry wody aby wypłukać kwas moczowy z organizmu. Nie zapomnij o zupie przynajmniej raz dziennie.

6 dzień:
Ponownie zjedz wołowinę i warzywa. Nie jedz w tym dniu ziemniaków. Zjedz przynajmniej raz zupę.

7 dzień
Zjedz ryż z warzywami. Pij soki ale te bez cukru. Przynajmniej raz dziennie zjedz zupę.

Pamiętaj też aby podczas trwania diety nie jeść chleba, nie pić alkoholu oraz aby unikać napoi gazowanych.

Przykładowy jadłospis:

Dzień 1 i 2

PIERWSZE ŚNIADANIE (256 kcaL)
Sałatka owocowa
Składniki: banan, kiwi, mandarynka, łyżka pestek z dyni, 2 łyżki kiełków słonecznika. Owoce obierz, pokrój i włóż do miseczki. Dodaj pestki z dyni oraz kiełki.
- Filiżanka zielonej herbaty

DRUGIE ŚNIADANIE (113 kcaL)
- Surówka z marchwi i jabłka
- Szklanka soku wielowarzywnego

OBIAD (325 kcaL)
- Zielona zupa
Składniki: 2 ziemniaki, szklanka fasolki szparagowej, brokuł, po łyżce koperku, natki, margaryny, sól i pieprz.
Obierz i pokrój ziemniaki. Fasolkę oczyść, a brokuł podziel na różyczki. Tak przygotowane składniki ugotuj. Gdy zmiękną, dodaj margarynę i przypraw solą oraz pieprzem. Zupę posyp posiekanym koperkiem i natką.
- Filiżanka herbaty owocowej

PODWIECZOREK (102 kcaL)
- Pieczone jabłko
Składniki: jabłko, łyżka dżemu, cynamon.
Z jabłka usuń gniazdo nasienne. Do środka dodaj łyżeczkę dżemu i szczyptę cynamonu. Piecz 15 minut w temp. 150 st. C.

KOLACJA (215 kcaL)
- Sałatka z tofu
Składniki: 2 cienkie plastry tofu, żółta papryka, ogórek, 2 małe pomidory, por, 3 łyżki kiełków lucerny, 2 łyżki koperku. Warzyvva umyj i pokrój na mniejsze części (z pomidora usuń miąższ). Podziel na kawałki serek tofu i połącz go z warzyvvami. Sałatkę polej sosem: łyżeczkę oliwy połącz z łyżeczką octu winnego, łyżeczką sosu sojowego, sŁodką papryką i szczyptą soli. Udekoruj koperkiem i kiełkami.
- Szklanka herbaty owocowej
Cały dzień - 1011 kcal

Dzień 3 i 4
PIERWSZE ŚNIADANIE (299 kcaL)
- Musli z owocami i jogurtem
Składniki: po 5 łyżek płatków pszennych i owsianych, 2 łyżki pestek słonecznika, łyżka rodzynek, łyżka orzechów włoskich, kiwi, plaster melona, jogurt naturalny (2 proc. tł.), łyżeczka kiełków słonecznika. Do miski wsyp płatki, pestki sŁonecznika, rodzynki i orzechy. Wymieszaj. Kiwi pokrój w kostkę, a z melona wytnij Łyżeczką maŁe kulki. Owoce polej jogurtem, posyp musli i wymieszaj. Udekoruj kiełkami słonecznika.
- Filiżanka zielonej herbaty
DRUGIE ŚNIADANIE (130 kcaL)
- Kromka pieczyvva pełnoziarnistego z miodem
- Szklanka soku grejpfrutowego
OBIAD (419 kcaL)
Ryż z warzywami
Składniki: 1/3 torebki ryżu brązowego, brokuł, szklanka fasolki szparagowej, żółta papryka, marchew, cebula, łyżka oliwy z oliwek i łyżka natki.
Ryż ugotuj i osącz. Warzyvva umyj i pokrój. Brokuły i fasolkę podgotuj w niewielkiej ilości wody i osącz. Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć rozdrobnione warzywa i duś chwilę pod przykryciem. Pod koniec duszenia posyp solą i pieprzem, dodaj ryż i udekoruj natką.
- Szklanka soku pomidorowego
PODWIECZOREK (125 kcaL)
- Koktajl truskawkowy
Składniki: szklanka kefiru (2 proc. tł.), 10 truskawek (świeżych lub mrożonych). Składniki zmiksuj.
KOLACJA (234 kcaL)
ˇ Sałatka z kuskusem
Składniki: 3 łyżki kaszy kuskus, cykoria, brzoskwinia, pomarańcza, łyżka pestek słonecznika, łyżka sosu vinegret.
Kaszę zalej wodą i odczekaj, aż napęcznieje. Cykorię umyj i pokrój w paseczki. Obierz i pokrój pomarańczę oraz brzoskwinię. Wszystkie składniki wymieszaj, polej sosem przygotowanym z łyżeczki oliwy z oliwek, łyżeczki musztardy i łyżeczki octu winnego ze szczyptą soli i cukru. Na koniec sałatkę posyp uprażonymi pestkami sŁonecznika.
- Szklanka herbaty z aronii
Cały dzień - 1207 kcal

Dzień 5
PIERWSZE ŚNIADANIE (307 kcaL)
- Maślanka (szklanka] z płatkami kukurydzianymi (4 łyżki] i gruszką
- Filiżanka zielonej herbaty
DRUGIE ŚNIADANIE (130 kcaL)
- Warzywa z dipem czosnkowym Składniki: marchew, ogórek, żółta papryka, 3 łyżki serka homogenizowanego, ząbek czosnku, sól, pieprz, suszona bazylia.
Warzywa pokrój, wymieszaj z serkiem, wyciśniętym czosnkiem, dopraw.
OBIAD (417 kcaL)
- Omlet ze szpinakiem
SkŁadniki: 2 jajka, 4 Łyżki mLeka 10,5 proc. tU, 150 g szpinaku, 50 g chudego sera twarogowego, cebuLa, ząbek czosnku, Łyżeczka natki, Łyżka oLiwy z oliwek.
Cebulę i czosnek obierz, posiekaj, zeszklij na rozgrzanej oliwie. Dodaj szpinak i podduś. Wrzuć rozdrobniony serek, przypraw soLą i pieprzem, wymieszaj. Rozbij jajka, dodaj mLeko i szczyptę soLi. Na rozgrzanej oliwie usmaż omLet. Szpinakowe nadzienie rozŁóż na poŁowie usmażonego pLacka i przykryj drugą poŁówką. Udekoruj natką pietruszki.
- Surówka
SkŁadniki: pomidor, 4 Łyżki kieŁków, sóL, 6 zieLonych oLiwek, Łyżeczka szczypiorku . Pokrój pomidora, dodaj kieŁki, oliwki i szczypiorek. Dopraw do smaku.
- Filiżanka zieLonej herbaty
PODWIECZOREK (123 kcaL)
- Koktajl malinowy
SkŁadniki: szkLanka kefiru (2 proc. tŁ.I, 3 szkLanki malin Lub porzeczek. Owoce zmiksuj z kefirem.
KOLACJA (226 kcaL)
- Kromka chLeba chrupkiego z miodem
- Surówka z marchwi z orzechami SkŁadniki: marchew, seLer korzeniowy, jabŁko, Łyżeczka orzechów wŁoskich, Łyżeczka miodu, sok z cytryny. Marchew, jabŁko i seLera umyj, obierz ze skórki i zetrzyj na tarce. Dodaj wyciśnięty sok z cytryny i miód. CaŁość posyp posiekanymi orzechami.
- SzkLanka herbaty z aronii
CaŁy dzień - 1203 kcal

Dzień 6
PIERWSZE ŚNIADANIE (300 kcaL)
- Grzanki z jajkiem i szczypiorkiem
SkŁadniki: 2 kromki chLeba żytniego peŁnoziarnistego, jajo, Łyżeczka szczypiorku, Łyżeczka oliwy z oLiwek, przyprawy.
Do miseczki wbij jajko. Dosyp posiekany szczypiorek, przypraw soLą i pieprzem i dokŁadnie wymieszaj. Kromki chLeba zanurz z obu stron w masie jajecznej i smaż na rozgrzanej oliwie .
- Surówka
SkŁadniki: pomidor, 5 zieLonych oLiwek, sok z poŁowy cytryny.
Pokrój pomidora i zmieszaj z oliwkami. Dopraw sokiem z cytryny.
- SzkLanka zieLonej herbaty
DRUGIE ŚNIADANIE (96 kcaL).
Banan
OBIAD (410 kcaL)
ChŁodnik
Składniki: 2 szkLanki maślanki, 2 Łyżki soku z buraka, burak, ogórek, 6 rzodkiewek, po 1/2 pęczka szczypiorku i koperku.
Buraka ugotuj, a następnie obierz i pokrój w kostkę. Ogórka i rzodkiewki umyj i pokrój w kostkę, szczypiorek drobno posiekaj. MaśLankę wymieszaj z sokiem buraczanym, dodaj rozdrobnione warzywa i przyprawy. Całość posyp dużą iLością posiekanego koperku.
- Gotowana fasolka szparagowa 1200 g) polana rozpuszczoną margaryną (pŁaska Łyżka)
- Gotowane ziemniaki z koperkiem
- Filiżanka zielonej herbaty
PODWIECZOREK (130 kcaL)
-Szklanka soku grejpfrutowego
- 10 orzechów laskowych
KOLACJA (257 kcaL)
- Serek z owocami i miodem
SkŁadniki: 100 g serka wiejskiego, kiwi, plaster ananasa, Łyżka miodu, 3 Łyżki kieŁków. Do serka wrzuć pokrojone w kostkę owoce. Dodaj miód i kieŁki.
- Szklanka herbaty owocowej
CaŁy dzień - 1193 kcal

Dzień 6
PIERWSZE ŚNIADANIE (315 kcaL)
Jogurt z musLi i truskawkami
SkŁadniki: 15 truskawek, szkaLnka jogurtu, 4 Łyżki musli.
Owoce polej jogurtem i posyp musli.
- Filiżanka zieLonej herbaty
DRUGIE ŚNIADANIE (126 kcaL)
- Kanapka Ichleb chrupki) z pomidorem i szczypiorkiem
- Szklanka soku marchwiowo-pomarańczowego
OBIAD (403 kcal)
- Zupa z soczewicy
Składniki: szklanka czerwonej soczewicy (suche nasiona), cebula, pomidor, ząbek czosnku, łyżka natki, 2 łyżeczki ketchupu (bez konserwantów), łyżeczka oliwy z oliwek, przyprawy (listek laurowy, ocet winny, sól, pieprz, kminek). Soczewicę mocz przez kilka godzin w wodzie. Na rozgrzanej oliwie zeszklij pokrojoną cebulę i utarty czosnek. PoŁącz soczewicę z cebulą i czosnkiem, przeŁóż do garnka, zalej zimną wodą, dodaj listek laurowy i gotuj ok. 30 minut. Łyżką cedzakową wyjmij soczewicę, pozostawiając wywar w garnku. Zmiksuj soczewicę i z powrotem przeŁóż do garnka. Jeśli potrzeba, dodaj odrobinę wody, aby uzyskać konsystencję zupy kremowej. Pod koniec gotowania dodaj pokrojone pomidory bez skórki i ketchup. Przypraw do smaku. Przed podaniem udekoruj posiekaną natką.
- SaŁatka z pieczarkami
Składniki: 6 liści sałaty, 4 rzodkiewki, 5 pieczarek, zielony ogórek, łyżka szczypiorku, 2 łyżki rzeżuchy, sok z cytryny, sól. SaŁatę porwij na kawaŁki, rzodkiewkę pokrój, szczypiorek posiekaj. Pieczarki przekrój na poŁówki, podduś, potem wystudź. Wymieszaj warzywa, posól, polej sokiem z cytryny, dodaj rzeżuchę.
- Filiżanka zielonej herbaty
PODWIECZOREK (132 kcal)
- Szklanka maślanki (0,5 proc. tłuszczu) i duża brzoskwinia
KOLACJA (248 kcal)
- Dwie kanapki (chleb żytni pełnoziarnisty) z twarożkiem z dodatkiem papryki i szczypiorku
Składniki: 2 plastry chudego sera twarogowego, 4 łyżki jogurtu naturalnego (2 proc. tł.), czerwona papryka, łyżka szczypiorku. W miseczce rozgnieć ser, dodaj jogurt, drobno posiekaną paprykę i szczypiorek. Przypraw solą i dokŁadnie wymieszaj.
- Filiżanka zielonej herbaty
CaŁy dzień - 1224 kcal

Dieta South Beach

Etap II

Produkty zabronione: ziemniaki, chleb, buraki, marchewka, kukurydza, słodycze.
Śniadanie: jogurt z truskawkami i otrębami, herbatka ziołowa lub kawa z odtłuszczonym mlekiem
Przekąska: jajko na twardo.
Obiad: pieczony pstrąg, mieszanka gotowanych warzyw, pół główki sałaty z oliwą i octem winnym.
Deser: 100 g chudego twarożku waniliowego.
Kolacja: filet z indyka, kasza kuskus, sałata z pomidorów.

Etap III

Jeśli uzyskaliście docelową wagę możecie jeść, co chcecie - ale należy pamiętać, żeby nie przesadzać ze "złymi" węglowodanami. Jeśli zdarzy się, że waga pójdzie w górę trzeba wrócić na tydzień do pierwszego etapu (musi on trwać dwa tygodnie) a potem znowu do trzeciego.

Kuracja wodna

Zalecana osobom, które chcą pozbyć się toksyn z organizmu takich jak: dioksyny, pozostałości leków itd.

Przeciwskazania: lepiej nie robić tego bez nadzoru specjalisty

Zasady: Woda mineralna niegazowana to najlepszy sojusznik każdej kuracji oczyszczającej. Najlepiej wypijać jej około 1,5-2l dziennie. Możesz także pić zieloną lub ziołową herbatę.

Zalety: Czujesz się lekka, poprawia się praca układu pokarmowego.

Wady: silne uczucie głodu podczas kuracji.
Oczyszczanie

Kuracja sokowa

Polecana tym, którzy potrzebują się oczyścić, ale także chcą wzmocnić organizm i schudnąć.

Przeciwskazania: Kuracja ta nie powinna być stosowana przez nastolatki, kobiety w ciąży.

Zasady: Od 3 do 5 razy dziennie wypij 1 szklankę soku z marchwi, pomidorów. Do tego pij wodę i herbatki owocowe.

Zalety: Zwiększa się twoja odporność gdyż związki zawarte w warzywach oczyszczją organizm z wolnych rodników. Po jednym tygodniu można schudnąć nawet 2 kg.

Wady: Niestety dieta jest czasochłonna ze względu na częste zakupy warzyw ich wyciskanie itd.

Uwaga: Można pić także soki owocowe. Niestety zawierają one dużo cukru, który wywoła uczucie silnego głodu.

Kuracja cytrynowa

Dieta cytrynowa jest dobra dla osób mających problemy z nadciśnieniem, nadwagą.

Zasady: Do normalnego jadłospisu dodaj sok z cytryny. 1 dzień z 3 cytryn, 2 dzień z 5, 3 dzień z 7, 4 dzień z 9, 5 dzień z 7, 6 dzień z 5, 7 dzień z 3.

Zalety: poprawia się wygląd skóry, zwiększa odporność i witalność.
Oczyszczanie

Kuracja ryżowa

Ryż jest produktem lekkostrawnym i bogatym w potas. Dzięki niemu można się pozbyć nadmiaru wody z organizmu.

Zasady: Ugotuj trzy rodzaje ryżu. Wymieszaj je razem i podziel na 5 porcji, które będziesz spożywać w ciągu dnia. W trakcie dnia wypij także około 1,5l wody i 2 zielone herbaty.

• brzuszki proste,
• brzuszki skośne,
• skłony w przód do siadu równoważnego,
• brzuszki na piłce (w tym wypadku dodatkowo trzeba pokonać niestabilność piłki, co pobudza do pracy mięśnie głębokie),
• prostowanie kończyn dolnych ze stopami lekko uniesionymi nad podłogą,
• unoszenie miednicy w leżeniu na plecach,
• "rowerek",
• zginanie tułowia w bok w leżeniu bokiem.

ĆWICZENIA NA UDA I POŚLADKI

Z pewnością dobre efekty przyniesie bieganie (można zacząć od spacerów i stopniowo przechodzić do szybszego marszu, a następnie biegu, jeśli wcześniej nie praktykowano intensywniejszej aktywności fizycznej).
Pomocna może być jazda na rowerze (np. z unoszeniem pośladków co pewien czas - pobudzi to większą ilość mięśni do pracy). Dobre efekty może przynieść:

odwodzenie bioder w pozycji stojącej (do ćwiczenia można wykorzystać także specjalne gumy rozciągające, które wymagają włożenia w ćwiczenie większej siły)
różnego rodzaju wykroki (można wykonywać ze sztangą, z hantlami lub bez)
odwodzenie biodra w leżeniu bokiem
odwodzenie uda w bok w klęku podpartym na podłodze
prostowanie biodra w pozycji stojącej
prostowanie biodra w klęku podpartym
prostowanie biodra w leżeniu przodem
unoszenie miednicy w leżeniu tyłem, czy
unoszenie miednicy ze stopami ułożonymi na ławeczce.

Dobrym pomysłem może być także skakanie na skakance. Tak naprawdę bardzo dużo zależy od obecnej kondycji fizycznej.

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.
2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.
3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii).
4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.
5. Mięso spożywaj z umiarem.
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.
8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.
9. Ograniczaj spożycie soli.
10. Pij wystarczającą ilość wody.
11. Nie pij alkoholu.

Szparagi w sosie beszamelowym - składniki:

2 pęczki szparagów,
3 łyżki masła,
2 łyżki mąki,
0,5 l mleka,
sól,
cukier,
parmezan,
masło.

Pokrojone szparagi gotuj przez ok. 25 minut. Następnie stop masło na patelni i wymieszaj z mąką, nie rumieniąc całości. Wlej mleko i roztrzep trzepaczką, aby nie powstały grudki. Dopraw do smaku. Posmaruj masłem naczynie żaroodporne, włóż odcedzone szparagi, polej beszamelem i posyp parmezanem. Zapiekaj w temperaturze 200 stopni C przez ok. 10 minut.
Potrawy dietetyczne – przepis na kulki z otrąb owsianych

Składniki:

4 łyżki otrąb owsianych,
1 jajko,
łyżeczka tymianku,
sól, pieprz do smaku,
pieczarki,
0,25 kg mięsa mielonego z indyka.

Składniki wymieszaj na jednolitą masę. Ugotowane pieczarki oblep mięsem i formuj w kształcie kulek. Następnie gotuj w przez 20 minut. Kulki podawaj z kaszą gryczaną i surówką warzywną.
Zupy dietetyczne - przepisy

Oto kilka dietetycznych przepisów, które pomogą przyrządzić ci smaczną, pożywną a jednocześnie niskokaloryczną zupę.

Kapuśniaczek – składniki

pojedyncza pierś z kurczaka,
łyżeczka oliwy,
2 łyżki suszonych ziół: prowansalskich i tymianku,
szczypta oregano,
ćwiartka białej kapusty,
kawałek pora,
2 marchewki,
mały kawałek selera,
1 pietruszka,
2 czerwone papryki,
sól i pieprz do smaku,
łyżka posiekanej natki pietruszki.

Umyj i osusz mięso, pokrój na wąskie paseczki i przesmażyć. Poszatkuj kapustę i pokrój warzywa, a następnie wrzuć do gotującej się wody, dodaj smażoną pierś. Na talerzu posyp natką pietruszki.
Dietetyczny obiad – zupa brokolanka

Składniki:

1 cebula,
1 łyżka masła,
4 szklanki wywaru z warzyw,
50 dag brokułów,
1,5 ząbka czosnku,
1 łyżka oliwy,
jogurt naturalny
sól i pieprz.

Podziel brokuły na różyczki. Obrany czosnek przeciśnij przez praskę, obierz i posiekaj cebulę, a następnie podsmaż to na patelni. Zagotuj bulion, dodaj cebulę i czosnek, a następnie różyczki brokuł. Gotuj ok. 15 minut i zapraw jogurtem naturalnym.
Sałatki dietetyczne - przepisy

Żaden obiad osoby będącej na diecie odchudzającej nie może odbyć się bez dietetycznych sałatek. Oto kilka przepisów na smaczny dodatki do obiadów.

Sałatka z rzodkiewek – składniki:

2 pęczki rzodkiewek,
1 sałata masłowa,
1 pęczek szczypiorku,
2 pomidory,
150 ml kefiru lub jogurtu naturalnego,
sól morska ziołowa,
pieprz.

Sałatę porwać na mniejsze kawałki. Pomidory obrać ze skórki i pokroić na małe cząstki. Rzodkiewki pokroić w plasterki, duże przekroić jeszcze na pół. Szczypiorek posiekać. Wszystkie składniki
wymieszać w salaterce, doprawić i polać kefirem.

Sałatka z ogórków – składniki:

1 długi ogórek,
jogurt naturalny,
sól i ocet.

Pokrojonego w plasterki w ogórka polać odrobiną octu i pozostawaj na kilka minut. Odlej wodę, która wyciekła z ogórków, dodaj śmietanę i przypraw odrobiną soli.

Dietetyczne przepisy kulinarne – co zjeść na śniadanie?

Jednym z najczęstszych przepisów na śniadanie jest zjedzenie płatków z mlekiem. Jednak wielu z nas zapomina, że wiele rodzajów płatek (miodowe, czekoladowe) są dodatkowo dosładzane i zawierają niezdrowe cukry proste. Dodatkowo podczas obróbki termicznej zanika wiele witamin. Może się zatem okazać, że twój idealny pomysł na lekkostrawne śniadanie okaże pomyłką. Przed każdym zakupem płatków musisz więc sprawdzać ich sład i zawartość cukrów prostych.
Niskokaloryczne śniadanie – przepisy

Niskokaloryczne kanapeczki

2 sztuki pumpernikla,
4 plastry chudej szynki,
kilka oliwek,
pomidor
szczypiorek.

Bakaliowy mix z płatków owsianych

6 łyżek płatków owsianych górskich
10 g rodzynków,
20 g orzechów,
Składniki zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 10 minut.

Jajecznica z otrębami

6-8 jajek (3 bez żółtek),
2 łyżki otrąb pszennych,
szczypiorek.

Wymieszaj wszystkie składniki i wlej na patelnię. Możesz usmażyć jako omlet lub jajecznicę.
Dietetyczne przepisy – lekki twarożek na śniadanie

Składniki:

kostka chudego twarogu,
szczypior,
sól, pieprz,
chudy twaróg,
sok z cytryny,
papryka czerwona,
4 jajka,
musztarda,
sos: 2 łyżki jogurtu, 2 łyżeczki musztardy z odrobiną soku z cytryny.

Wymieszaj twaróg z pozostałą częścią jogurtu, dodaj szczypior, pieprz, sól.

Dietetyczne śniadanie ma być lekkostrawne, ale jednocześnie musi dostarczyć organizmowi energii na cały aktywny dzień. Nie powinna zwieść cię żywność light, która często zawiera niezdrowe substancje ani diety odchudzające, które każą rozpoczynać dzień od czarnej kawy (np. dieta kopenhaska), bowiem zakwasza ona żołądek, a początkowe uczucie sytości mija po 20 minutach.

Pierwszym krokiem w walce o wymarzoną sylwetkę jest zrozumienie, że proces utraty wagi to cel długoterminowy. Nie oczekuj, że efekty będą widoczne od razu. Nic nie zastąpi silnej motywacji. Przede wszystkim odpowiedz sobie na pytanie, dlaczego chcesz schudnąć? Pamiętaj, że aby zrzucić nadmiar kilogramów, musisz się wykazać niemałym zaangażowaniem. Najlepszym sposobem jest spisanie planu, ułożenie diety oraz codziennego zestawu ćwiczeń.


Silna wola kluczem do osiągnięcia szczupłej sylwetki

Silna wola jest zdolnością do pokonywania własnych słabości. Samodyscyplina jest towarzyszem silnej woli. Jeżeli znajdziesz w sobie strażnika dobrych nawyków, efekty pojawią się o wiele szybciej. Znalezienie motywacji pomoże nie tylko w walce o wyśnioną sylwetkę. Wzrost aktywności pozwoli ci cieszyć się życiem i korzystać z niego pełnymi garściami.
Dekalog odchudzania

1. Wystrzegaj się pokus. To nic złego, jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie na małą przyjemność, ale pamiętaj, żeby nie przesadzić. Mały batonik zbożowy, słodka granola albo herbatnik mogą być twoimi małymi grzeszkami.

2. Nie opuszczaj posiłków. Efekt będzie taki, że przy następnej okazji zjesz o wiele więcej.

3. Jedz małe porcje. Lepiej jeść często małymi porcjami niż rzadko i dużo. Dlaczego? Małe porcje są szybciej trawione i spalane.

4. Słodzone napoje zastąp wodą mineralną. Nie trzeba chyba nikogo przekonywać, że woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ciało człowieka składa się aż w 70% z wody, jest ona niezbędna do wszystkich zachodzących w ludzkim organizmie procesów. Słodzone napoje są bardzo kaloryczne, dlatego należy z nich zrezygnować, szczególnie podczas odchudzania.

5. Wystrzegaj się cukru. Jeżeli nie potrafisz pić gorzkiej herbaty albo kawy, użyj słodziku.

6. Jedz produkty zawierające błonnik, który jest sprzymierzeńcem szczupłej sylwetki. Do swojego codziennego menu włącz otręby, siemię lniane, orzechy, owoce i warzywa.

7. Jedz o stałych porach. Jeżeli będziesz ich przestrzegać, staniesz się mniej głodna i ustabilizujesz przemianę materii.

8. Ćwicz. Nic tak nie pomaga w utracie wagi jak regularne ćwiczenia. Ponadto ćwiczenia przyspieszają przemianę materii.

9. Ogranicz spożywanie alkoholu. Na czas diety najlepiej unikać napojów alkoholowych, gdyż są kaloryczne i powodują wzrost łaknienia.

10. Koniecznie jedz śniadania w ciągu 30 minut od momentu przebudzenia, obiad powinien być źródłem pełnowartościowego białka, a kolacja łatwostrawna i zjedzona 2 godziny przed snem.
Metody wspierające odchudzanie

Pewnie nieraz zastanawiałaś się, co może ci pomóc w osiągnięciu celu.

* Metodą, która może się sprawdzić jest wizualizacja. Wyobraź sobie, jak będziesz wyglądała i co będziesz czuła, kiedy schudniesz. Przywołuj ten obraz jak najczęściej. Koloruj go, wyobraź sobie jak pachniesz, jak jesteś ubrana, odtwórz najdrobniejsze szczegóły.
* Zapisz się na aerobik albo inne zajęcia odbywające się w grupie. Nic tak nie motywuje jak otaczający nas ludzie, może poznasz osoby, które podobnie jak ty chcą zrzucić zbędne kilogramy?
* Kup o numer za małe ubranie. Niech to będzie coś, o czym zawsze marzyłaś, modna sukienka podkreślająca kształty albo para dżinsów. Zmieszczenie się w wybrane ubranie będzie celem twojego odchudzania.

Pamiętaj, że nic nie zastąpi silnej woli. Dzięki niej możesz osiągać wyznaczone cele. Jeżeli marzysz o szczupłej sylwetce, musisz być konsekwentna. Dieta i aktywność fizyczna pomogą ci w zrzuceniu nadmiaru kilogramów.

Jadłospis odchudzający


Odchudzanie jest długim procesem mającym na celu sukcesywne pozbywanie się zbędnych kilogramów, aż do momentu osiągnięcia pożądanej wagi. Czas procesu zależy od wielu czynników, takich jak stopień nadwagi lub otyłości czy nasz styl życia. Poprzez odchudzanie dostarczamy swojemu organizmowi mniej kalorii, co powoduje spadek naszej wagi. Warto dodać, że dieta odchudzająca jest zestawem zaleceń, czyli jadłospisem, który ma na celu pozbycie się nadmiernego tłuszczyku. Takie kuracje powinny być przeprowadzone przez lekarza lub dietetyka.
Zalecenia jadłospisu odchudzającego

Taki jadłospis powinien zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, a także minerałów i witamin. Błonnik też jest cennym elementem diety. Absolutnym błędem jest głodówka, która nie pomoże nam zrzucić zbędnych kilogramów, a jedynie może przysporzyć kłopotów w postaci np. anoreksji. Dietę trzeba ułożyć tak, aby waga spadała powoli. Powinno to nastąpić w wyniku spalania tłuszczów, a nie z powodu odwodnienia czy utraty masy mięśniowej. Trzeba pamiętać, że stosowanie diety musi być połączone z ćwiczeniami.

Dieta jest ratunkiem w sytuacji, kiedy nic innego nie pomaga. A czy przyniesie ona rezultaty, to zależy tylko i wyłącznie od nas samych. Jadłospis odchudzający jest stosowany szczególnie u osób, które cierpią na różnego rodzaju schorzenia i taka dieta odchudzająca jest dla nich niezbędna. Inną grupą są ludzie przewlekle chorzy, np. na cukrzycę. Bez odpowiedniego planu żywieniowego nie mogliby normalnie funkcjonować, gdyż uniemożliwia im to choroba. Podobnie ludzie z otyłością czy nadwagą. Warto dodać, że taki jadłospis jest układany indywidualnie w zależności od potrzeb każdego człowieka.
Zasady układania jadłospisu odchudzającego

Poniżej zostały przedstawione zasady przygotowywania jadłospisu. Jest to bardzo ważne, ponieważ menu układa się indywidualnie dla każdej osoby. Oto kilka zasad:

* Prawidłowo przygotowany jadłospis zawiera wszystkie składniki odżywcze w ilościach zalecanych dla danej grupy ludności.
* Jadłospis powinien być ułożony na dłuższy czas, minimum 7 dni.
* Przerwy pomiędzy posiłkami nie mogą być dłuższe niż 4 godziny.
* Istotną rzeczą jest ilość posiłków w ciągu dnia. Najczęściej jest to od 4 do 5 posiłków.
* Należy znać dzienne zapotrzebowanie danej grupy ludności na energię i składniki odżywcze. Pod uwagę bierze się płeć, stan fizjologiczny i rodzaj wykonywanej pracy. Ma to wpływ na liczbę posiłków i ich jakość. Młodzież powinna spożywać posiłki często i o małych objętościach, zaś ludzie ciężko pracujący powinni spożywać więcej produktów bogatoenergetycznych.
* Każdy posiłek ma uwzględniać różne produkty, aby mógł dostarczyć organizmowi wszystko to, co niezbędne.
* Potrawy zestawia się pod względem smaku, barwy i konsystencji w sposób zachęcający do ich spożywania i urozmaica się je dodatkiem warzyw i owoców.
* Istotne jest dbanie o estetykę podawania potraw. Estetyczny wygląd posiłku pobudza apetyt i przyczynia się do lepszego wykorzystania poszczególnych składników przez organizm.
* W każdym posiłku powinna znajdować się jedna potrawa ciepła.

Przykładowy jadłospis odchudzający
Poniżej został przedstawiony przykładowy jadłospis odchudzający na 3 dni.

*Dzień 1

Śniadanie 1: z rana na dietetyczne śniadanie preferowane są kanapki z chleba graham z polędwicą sopocką, pomidorem i ogórkiem. Do tego szklanka herbaty lub mleka.
Śniadanie 2: na drugie śniadanie najlepszy będzie jogurt z musli oraz owoc, np. jabłko.
Obiad: na dietetyczny obiad odpowiednia będzie pierś z kurczaka z kaszą jęczmienną. Jako dodatek mizeria z jogurtem i szczypiorkiem, do popicia czerwona herbata.
Podwieczorek: lekkim daniem na wieczór jest sorbet popijany wodą mineralną.
Kolacja: dzień zakończymy pastą z sera twarogowego, do tego chleb ze słonecznikiem, z dodatkiem pomidora i małej ilości masła. A do picia gorąca herbatka.

*Dzień 2

Śniadanie 1: płatki musli z jogurtem naturalnym oraz brzoskwinią. Ponadto do picia gorąca herbata.
Śniadanie 2: serek ziarnisty z wkrojonym małym pomidorem, 3 sztuki śliwek węgierek.
Obiad: gotowana ryba, do tego brokuły, dziki ryż i sok pomarańczowy.
Podwieczorek: surówka z jabłka i marchewki z 1 łyżką oliwy z oliwek.
Kolacja: sałatka z sałaty, pomidora, ogórka. Do tego bułka grahamka z szynką i herbata.

*Dzień 3

Śniadanie 1: kanapki z tuńczykiem, sałatka oraz herbata.
Śniadanie 2: jogurt naturalny z łyżką musli.
Obiad: zupa warzywna, pierś kurczaka z sałatką i sok.
Podwieczorek: kefir z 5 truskawkami.
Kolacja: 2 jajka na miękko z grahamką i gorąca herbata.

Krok 1. Jedz wolniej

Ustal sobie czas, który poświęcisz tylko na jedzenie - niech to będzie na przykład 20 minut. Przeżuwaj, delektuj się, jedz małymi kęsami dokładnie smakując potrawy. Dzięki temu poczujesz się najedzony jeszcze przed końcem posiłku - i w efekcie zjesz mniej. Nasycisz swoje zmysły, a do twojego mózgu dotrze sygnał, że głód został zaspokojony.
Krok 2. Śpij godzinę dłużej

Jak wykazały badania przeprowadzone na University of Michigan, wystarczy tylko jedna dodatkowa godzina snu dziennie, aby zrzucić ponad 6 kilogramów rocznie. Może to niewiele - ale za to bez wysiłku. Czyż to nie łatwe odchudzanie? A do tego jakie przyjemne.
Krok 3. Dodawaj więcej warzyw do posiłków

Skuteczna dieta to dieta pełna warzyw. Nawet nie będąc na diecie nie zapominaj o nich. Wystarczą dwie sałatki zamiast jednej albo dołożenie do kanapki plastra pomidora i listka sałaty. Dzięki temu nawet, jeśli nie potrafisz się jakoś zmusić do jedzenia warzyw - i tak będziesz spożywac ich o wiele więcej. Sięgaj także po świeże soki warzywne.
Krok 4. Gotuj zupy

Posiłek z dwóch dań to bardzo mądry pomysł. Zupy są mniej kaloryczne, a pozwalają zaspokoić większą część głodu już zanim na stole wyląduje, znacznie cięższe, drugie danie. Zwróć uwagę, czy aby na pewno twój głód nie został zaspokojony porcją zupy.
Krok 5. Pij zieloną herbatę

Po pierwsze, pozwala zaspokoić pragnienie bez sięgania po kaloryczne, gotowe napoje. Po drugie, sama ma właściwości pobudzające przemianę materii, a więc i wspomagające odchudzanie. Dodatkowo doskonale oczyszcza organizm z toksyn. Picie wody też jest wskazane.
Krok 6. Jadaj w domu

Samodzielnie przygotowywane potrawy są nie tylko smaczniejsze. Masz pełną kontrolę nad tym, co wchodzi w ich skład. Poza tym, gotując w domu - przestajesz stołować się w Fast-Foodach.
Krok 7. Kup mniejsze talerze

Jadamy nie tylko ustami, ale też "oczami". Oszukuj swój mózg i jedz na małych talerzach. Kiedy widzimy potrawę podaną na mniejszym talerzu, podświatomie postrzegamy ją jako znacznie większą. Szybciej mamy wrażenie, że zjedliśmy już całkiem sporo - i zaczynamy czuć się nasyceni.

Brzuszki na pięć sposobów

1. Brzuszki klasyczne: połóż się na plecach, dłonie splecione nad karkiem, nogi zgiete w kolanach, stopy oparte na podłożu. Napinając mięśnie brzucha, oderwij głowę i łopatki od podłoża. Zrób wydech. W tej pozycji broda ma być skierowana do góry. Przy unoszeniu nie zmieniaj sposobu ustawienia głowy i łokci (powinny być rozstawione na boki). Robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.

2. Brzuszki odwrócone: leżąc na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym tak, żeby łydki znajdowały się równolegle do podłoża. Uda powinny być ustawione pionowo. Napnij mięśnie brzucha, oderwij kość krzyżową od podłoża i zbliż uda do klatki piersiowej. Wytrzymaj chwilę i wróc do pozycji wyjściowej. Zrób 12- 15 powtórzeń.

3. Brzuszki skośne: leżąc na plecach ugnij kolana, trzymając stopy na podłożu. Ugiete w łokciach ręce spleć nad karkiem. Podnieś prawą stopę i oprzyj ją luźno o lewe udo. Wciągając brzuch oderwij głowę, ręce i łopatki od podłoża i wykonaj skręt tułowia, próbując dosięgnąć lewym łokciem do prawego kolana (kolano również zbliż do łokcia). Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie 12 razy, następnie zmień stronę.

4. Brzuszki utrudnione: połóż się na plecach jak w pozycji 1. Ręce spleć za głową, ale nie zginaj ich w łokciach i nie kładź nad karkiem, tylko trzymaj wyprostowane na kształt strzałki. Nastepnie wykonaj brzuszki - oderwij głowę, ręce i łopatki od podłoża, wytrzymaj chwilę. Nie przenoś rąk do przodu, ramiona powinny znajdować się przy uszach. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12-15 razy.

5. Brzuszki z nogami na podwyższeniu: połóz się na plecach, ręce zgiete w łokciach i splecione za karkiem. Pięty oprzyj na siedzeniu fotela, krześle lub łóżku. Nogi wyprostowane. Napinając mięśnie brzucha, unieś głowę, ręce i łopatki, jak w brzuszkach klasycznych. Wytrzymaj chwilę, wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 12-15 razy.

Wahadło na "boczki"

Połóż się na plecach, zegnij kolana do kąta prostego, łydki równolegle do podłoża, uda prostopadle, jak w przypadku brzuszków w wariancie 2. Ręce pod głową. Nie zmieniając położenia górnych partii ciała, przenoś nogi raz na prawą, raz na lewą stronę. Wykonaj łącznie 40 powtórzeń.

Składniki na 25 sztuk:
- 6 łyżek masła,
- szklanka mąki,
- szklanka wody,

- 2 łyżki kakao,
- 4 jajka,
- sól,
- 250 g śmietany kremówki,
- 1/2 szklanki cukru,
- torebka "Śmietan-fiksu".

Przyrządzanie:
W rondelku zagotować wodę z masłem. Wsypać do niego od razu całą mąkę wymieszaną z kakao oraz szczyptą soli. Łyżką szybko utrzeć gładkie, lśniące ciasto, odstające od dna oraz ścianek naczynia. Ciasto zdjąć z ognia, odczekać minutę i wrzucać do niego kolejno jajka, energicznie mieszając albo miksując. Blachę wyłożyć papierem pergaminowym. Rozgrzać piekarnik do temp. 230 st. C.
Szprycą lub łyżką nakładać na papier kulki ciasta wielkości małego orzecha włoskiego. Między kulkami musi być zachowana odległość ok. 5 cm.
Blachę z ptysiami wstawić do nagrzanego piekarnika i piec je ok. 25 minut. Podczas pieczenia nie otwierać piekarnika. Po wyjęciu ciastek przestudzić je, przekrawać bardzo ostrym nożem i napełniać bitą śmietaną (śmietaną ubitą z cukrem i "Śmietan-fiksem"). Natychmiast podawać.
Porcja - 240 kcal
Czas przygotowania: 70 minut

Smacznego